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新手入门指南:一个健身新手如何避免瞎练
华夏经纬网   2019-07-25 09:28:33   
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    如果去健身房里随便问一个人

“你的训练有计划吗?”

就会发现大部分健身者都是“即兴健身者”

他们基本没有计划而言

即便是有计划

也只是照着APP或者从网上扒下来的计划

要知道对于任何的健身和训练来说

一份适合自己的训练计划很重要

毫无计划的瞎练

不仅达不到预期的效果

也很容易给身体造成损伤

今天我们就来聊聊

如何给自己做一份健身计划


我们以健身的两类人群作为基础,他们分别是想减肥的胖子大白,和想长肌肉的二瘦。

一份抗阻(力量)训练的健身计划的制定,大概分为7个步骤,分别是:

·需求分析(Need Analysis)

·动作选择(Exercise Selection)

·训练频率(Training Frequency)

·动作顺序(Exercise Order)

·训练负荷和动作重复次数(Training Load and Repetition)

·训练量(Volume)

·间歇时间(Rest Period)

想要得到一份有效而且科学的训练计划,需要满足以上7步

1

需求分析 Need Analysis

需求分析是所有训练计划的指导思想。如果说后面的6步都在“定量”,那么需求分析,就是唯一一个“定性”的步骤。需求分析主要是分析训练者的目的(需求)、训练者自身的情况(体格、健康状况、训练史、伤病史等等)、训练条件(健身房or宿舍、家庭)进行分析,明确训练的类型和比重(抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重)、注意事项(有没有医生明确不能训练或者不能做大负荷运动的部位?等)

对于要减肥的大白而言

他的训练目的很简单——减肥(减脂)。但是需求分析是双向的,既要分析大胖的需求,也得分析他自己。他是一个胖子,体重超重,体脂高而且没做过什么训练,平时最多也就是走走路游游泳,偶尔打打羽毛球出出汗。那么他的训练,就必须是强度较低的,跳跃较少的递进训练,目的就是在保证身体健康的情况下,一步一步提高能量消耗,达到能量负平衡的效果。进而才能减肥。

而对于要增肌的二瘦来说,情况截然相反

他的目的是增重/增肌。而他作为一个皮包骨的瘦子,虽然有腹肌,但是也是瘦出来的。平时偶尔做做俯卧撑、仰卧起坐,也会和朋友去健身房耍耍器械,当然只是耍耍而已。那么对他来说,给他的训练可以有一定的负荷,而且要保证一个中等的训练量,以达到刺激骨骼肌纤维增粗、肌肉增大的效果。他想练出好看的胸肌,那么在胸部训练上就会稍微着重一下。

2

动作选择 Exercise Selection

如果说需求分析是训练计划的指导思想,那么动作选择就是训练计划的实施基础。动作选择应该以需求分析作为依据、综合训练目的、训练水平、伤病史和训练条件等,进行特异性的动作选择。同时还要考虑不同肌肉间的平衡,不能只练胸,也得练背。

以大白为例,大白是个胖子,没什么运动经历,没有健身房,只能在家训练。那么大白的动作应该是以大肌群、轻负荷而且尽量减少跳跃或者爆发性动作。一次训练大概6-7个动作即可。

而二瘦,皮包骨、想增肌,有健身房的条件,也稍微会一些运动知识。那么二瘦的动作应该选择相对孤立的、有针对性的训练动作,每个动作都应该是针对某个部位/动作链的动作。动作的选择同时也应该多样化,单纯的卧推深蹲硬拉划船肯定是不够的。一个部位用3-4个动作刺激即可达到很好的效果。

3训

训练频率 Training Frequency

训练频率是指一个周期内的训练次数,例如一周几次或者一个月几次。训练频率同样依赖于需求分析。健身新手建议一周训练3次左右,给身体足够的时间恢复每次训练带来的刺激。随着训练水平的上升,每周训练次数会随之增加,一般建议每周至少有一天的时间进行一个完全休息恢复。

比如大白,尽管他的减肥心切,但是每周尽量保持3次的训练即可,不能操之过急,而是循序渐进的增加训练频率。

而二瘦,一周3-4次的训练即可满足他的需求。可以采用胸-背-腿-肩的顺序或者胸背-腿-肩-核心的顺序。

4

动作顺序 Exercise Order

动作顺序是一个健身计划效率如何的最好反映。动作顺序的标准优先级是:爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作

爆发性动作指的是深蹲跳、高翻等要求短时间的内爆发出较大力量的快速爆发动作

结构性动作是指给脊柱直接或间接施加压力的动作,如深蹲、硬拉等

多关节动作指的是大部分训练大肌群的动作:如卧推等

单关节动作指的是如弯举、提踵这类动作。

对于大白来说,他的训练应该是在热身后从负荷高的动作(蹲起)、然后是俯卧撑、再然后是提踵、卷腹等动作。

而对二瘦来说,他的训练应该以爆发性动作开始(爆发式俯卧撑)、然后是多关节动作(卧推)、单关节(蝴蝶机)这个顺序。

5

训练负荷和每组重复次数Training Load and Repetition

训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。这里要引入有一个概念,最大重复次数重量(Repetition Maximum,RM),也就是尽全力只能完成一次的重量,例如我卧推100公斤只能完成一次,那么100公斤就是我的1RM。

对于减肥减脂的人群来说,每个动作选择18RM的重量,每个动作做15次做为一组的负荷,是比较合理的一个负荷和重复次数选择。对于大白这种在家做徒手训练的来说,也可以使用RM作为一个负荷选择方式,具体的在未来会另起一篇文章讲解。

而对于二瘦来说,选择一个12RM左右的动作做8-12次作为一组,是一个比较合理的负荷选择。

6

总训练量Volume

总训练量是指一次训练一共完成了多少次动作,或者一共举起了多重的负重。例如二瘦做了3组卧推、每组12次,平均重量20kg,那么他的总训练量就是3*12=36次或者3*12*20=720公斤。

规范总训练量是规范训练、衡量结果、减少伤病的重要一环

对于大多数健身者来说,尽管训练很累但是不见效还容易受伤的一大原因,就是由于训练量混乱且无规范。

对于大白来说,把一次训练量控制在200-250次动作较为合理

对于二瘦来说,一次训练量控制在120-160次次较为合理。

7

休息间歇时间Rest Period

休息间歇时间是健身者最容易忽略的一个部分。很多人做完一组动作后一看手机,几分钟就过去了。浪费了1个小时之后,实际上没练多少,但是却自我感觉良好,没错,我说的就是你。不控制休息时间,不仅无法达到健身训练的效率最大化,还会浪费宝贵的时间。

对于减肥的人群来说,每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内,30-45秒为宜。

对于增肌的人群来说,每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。

总结:

大白的计划应该是:一周3练,每次6-7个全身大肌群动作,每个动作15-20次一组,做3-4组,自重或者小负重,休息间歇45秒左右

亿游彩票娱乐开户二瘦的计划应该是:一周3-4练,胸背腿肩循环,每次4-5个动作,每个动作8-12次一组,做4-5组,大负重,休息间歇1分钟。  (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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